(ein Artikel von Sandra Szulc)
Die etwas andere Bogendisziplin
Der folgende Beitrag befasst sich mit den Grundlagen des Bogenlauftrainings. Dabei zeigt sich, dass jung und alt mit überschaubarem Aufwand die einzelnen Komponenten des Bogenlaufens erlernen und umsetzen können. Selbstverständlich spielt dabei auch der eigene Trainings- und Leistungsanspruch eine Rolle aber die Sportart selbst ist ohne Weiteres erlernbar. Damit sollen all jene angesprochen werden, die schon immer überlegt haben Variationen in ihr Training einzubauen und mal etwas anders zu machen. Dafür werden 10 einfach umzusetzende Tipps vorgeschlagen.
Aber zunächst nochmal ein kurzer Abriss was Bogenlaufen ist. Hinter dem Wort Bogenlaufen verbergen sich zwei Sportarten, die in der Begriffsbezeichnung miteinander kombiniert wurden. Sprich das Rennen oder Laufen wurde mit dem Bogenschießen vereint. Gern wird beim Erklären der Sportart gegenüber Unkundigen, der Vergleich mit dem Biathlon bemüht, obwohl beide Disziplinen nicht viel miteinander gemeinsam haben. Vergleichbar ist lediglich der Wechsel zwischen einer sehr starken körperlichen Belastung, gefolgt von sehr hoher Konzentration bei absoluter Ruhe, verbunden mit dem Anspruch durch maximal mögliche Genauigkeit innerhalb weniger Sekunden ein Ziel zu treffen. Was aber bei der einen Disziplin ein Skating- oder Klassikski und ein Kleinkalibergewehr ist, ist bei der anderen der Laufschuh und der Bogen, und zwar unabhängig davon, ob es sich um einen traditionellen oder einen olympischen Recurvebogen mit Visier handelt.
Auch wenn beim Bogenlaufen die Disziplin Bogenschießen enthalten ist, so sind die Anforderungen an den Sportler und die Sportlerin nicht die gleichen, wie beim normalen Schießen. Vor und nach dem Schießen mit Pfeil und Bogen erfolgt das Laufen. Durch die durchgängige Laufbelastung ist der Herzschlag meist so schnell, dass eine ruhige Armhaltung fast nicht möglich ist. Daher macht es Sinn sich vor dem Schießen etwas vom Laufen zu erholen und den Puls abzusenken. Allerdings verstreichen gleichzeitig wertvolle Sekunden, die später für die Zeitwertung wichtig sind. Das richtige Maß zwischen sportlicher Belastung beim Laufen und einer schnellen Erholung für das Schießen ist die Schlüsselstelle und nicht selten das Zünglein an der Waage, das zwischen Treffer oder Strafrunde entscheidet.
Die für das Bogenlaufen notwendigen Fertigkeiten lassen sich ohne Weiteres durch gezieltes Training erlernen. So kann beispielsweise jeder und jede das Laufen zu Hause trainieren. Eine Strecken
von 5 bis 8 Kilometern für zwei bis drei Mal Lauftraining in der Woche, kann dafür schon ausreichend sein. Die nötigen Tipps, insbesondere für Laufanfänger sind in vielen Fitnesszeitschriften,
auf deren Homepages, Social Media oder auf Blogs zum Laufsport zu finden. Die Laufszene stellt mittlerweile eine Fülle gut aufbereiteter Informationen für Läuferinnen und Läufer verschiedenster
Leistungsklassen zur Verfügung.
Eine zentrale Herausforderung des Bogenlaufens ist der erwähnte Wechsel zwischen körperlicher Belastung und der Ruhephase für das Schießen. Hier stellt sich für Neulinge oft die Frage, wie das Herzkreislaufsystem so trainiert werden kann, dass beim Schießen nicht die Luft wegbleibt oder der Bogen beim Ankern, Zielen und Lösen, ruhig und entspannt gehalten wird? Immerhin sollte das Bogenschießen in Kombination mit dem Laufen so beherrscht werden, dass auf 20 Meter entfernte 20 Zentimeter große Ziele problemlos getroffen werden können. Die folgenden zehn Tipps zeigen Ideen, wie es gelingen kann Lauf- und Schießtraining zu verbinden.
Tipp 1: Viele Wege führen nach Rom
Beim Bogenlaufen spielt die Schnellkraftausdauer eine entscheidende Rolle. Es gibt jedoch viele verschiedene Möglichkeiten diese zu erreichen. Lauf-ABCs oder leichte Kräftigungsübungen aus der Leichtathletik können etwas Abwechslung in das Training bringen, gleichzeitig wird das Herzkreislaufsystem und der Bewegungsapparat nochmal etwas anders gefordert. Abwechslungsreiche Bewegungsabläufe trainieren zudem die Koordination und die Gelenke, die gerade dann gefordert sind, wenn es über Feld und Land geht. Denn nicht jeder Wettkampf im Bogenlaufen wird im Stadion ausgetragen.
Tipp 2: Man wächst mit seinen Aufgaben
Ein High Intensive Intervall Training (HIIT) kann den Körper ordentlich in die Gänge bringen. Insbesondere dann, wenn beispielsweise die Trainingshalle oder der Trainingsplatz mal etwas kleiner ausfällt, ist diese Trainingsvariante eine gute Alternative. Schnell im Kreis aufgestellt, ca. 60 Sekunden Hampelmänner (Jumping Jacks), dann schnell zum Schießen übergehen und vier Pfeile auf die 20 cm großen Auflagen. Anschließend erneut 60 Sekunden lang Hampelmänner, danach wieder vier Pfeile schießen. So werden es am Ende 4xHampelmänner und 3x4 geschossene Pfeile und das gute Gefühl etwas erschöpft zu sein.
Tipp 3: Probieren geht über studieren
Damit das Rundenlaufen nicht zu langweilig wird, können kleine Laufspiele für Abwechslung sorgen. Das Fahrtenspiel, Intervalltraining oder das Pyramidentraining sind hier besonders zu empfehlen. Sowie kleinen Kräftigungsübungen zwischendurch lockern das Lauftraining auf.
Auch das Schießen muss nicht immer auf Papierauflagen erfolgen. Groß und Klein freuen sich über Abwechslung in Größe und Bewegung. Luftballons, leere Chipsdosen, Toilettenpapierrollen oder auch mal der 3D-Parcour können hier dienlich sein. Der Fantasie und Kreativität sind praktisch keine Grenzen gesetzt.
Tipp 4: Es ist noch kein Meister vom Himmel gefallen
Es ist noch kein Meister oder keine Meisterin vom Himmel gefallen. Dieses Sprichwort bietet Schutz vor zu hohem Selbstanspruch. In Deutschland werden derzeit neben der Deutschen Meisterschaft viele weitere auch verbandsunabhängige Wettkämpfe angeboten. Im Rahmen des Deutsch-Tschechischen Bogenlauf-Cups haben Anfänger und Anfängerinnen aber auch ambitionierte Bogenläufer und Bogenläuferinnen die Möglichkeit das Bogenlaufen als Wettkampfsport kennenzulernen. Hier lässt sich das Erlernte dann in der Wettkampfpraxis umsetzen. Die Termine für den Bogenlauf-Cup sind auf der Homepage: www.runarcher-germany.de zu finden.
Tipp 5: Besiege den inneren Schweinehund
Wir alle kennen den sprichwörtlichen inneren Schweinehund. Das ist auch für viele Sportler und Sportlerinnen eine große Herausforderung, auch wenn es von außen nicht immer so erscheinen mag. Nur zu gern lassen wir uns dazu verleiten, die Prioritäten neu zu verschieben und so wird der am Vortag geschmiedete Trainingsplan gern auf den nächsten Tag, auf später oder gar auf unbestimmt verlegt. Belohnungssysteme sind mitunter besser als Bestrafung oder Sanktionen. Sie helfen das Training auf der Hitliste etwas mehr nach oben zu befördern.
Tipp 6: Auch Kleinvieh macht Mist
Es musst nicht immer ein ausgefeilter Trainingsplan oder gar ein eigenes Trainingskonzept sein. Kleine Übungseinheiten und ein überschaubarer Trainingsumfang kann mittel- und langfristig auch spürbare Erfolge hervorbringen. Das Training sollte mehrmals in der Woche in kurzen Trainingseinheiten stattfinden.
Tipp 7: Wer rastet der rostet
Nach einer wohltuenden Pause wieder in die Bewegung zu kommen ist gar nicht so einfach. Egal ob Bogenlaufen oder Gartenarbeit, wenn es darum geht den Bogen wieder in die Hand zu nehmen, die Laufschuhe zu schnüren oder die Gartenhandschuhe anzuziehen, ist der erste neue Schritt wieder der schwerste. Dabei ist es auch sehr wichtig Ausgleichübungen wie Muskelaufbau und Dehnung vorzunehmen. Eine gesteigerte Beweglichkeit ist für das Laufen nützlich, ebenso wie das Vermeiden von einseitigen Belastungen, die gerade durch das Bogenschießen entstehen können.
Tipp 8: Am siebenten Tage sollst Du ruhen
Viele Menschen haben einen intuitiven Zugang zu ihren Körper und ignorieren diesen gern. Jede Art von Sport kann dabei helfen bewusster mit dem eigenen Körper umzugehen. Das setzt allerdings voraus, dass man auch auf den Körper hört, wenn er einem etwas sagen möchte. Schmerz und Muskelkater sind im Zusammenhang mit Sport nicht unüblich. Sie geben wichtige Hinweise. Muskelfaserrisse, Bänderrisse oder gar Brüche sind aber eindeutige Warnsignale stärker auf den Körper zu hören. Damit sportliche Belastung nicht zur Überbelastung wird, sind Regenerationsphasen von großer Bedeutung. Der Körper braucht die Zeit und wird dadurch stärker als dies bei ständiger Trainingsbelastung ohne Ruhephasen der Fall wäre.
Tipp 9: Liebe geht durch den Magen
Die liebe zum Sport eint viele Menschen. Gleichzeitig essen wir auch gern etwas Gutes oder genießen ein gutes Getränk. Nicht jede Mahlzeit und jedes Getränk ist dabei gleichermaßen gesund. Gerade im Zusammenhang mit Wettkampfsport spielt eine ausgewogene Ernährung eine nicht zu unterschätzende Rolle. Nicht ohne Grund hat sich die Ernährung nahezu im gesamten Hochleistungssport sehr stark gewandelt. Damit ist nicht gemeint, dass Sportlerinnen und Sportler in Askese leben müssen. Vielmehr geht es darum Ernährung und Sport bewusster miteinander zu kombinieren.
Tipp 10: Gemeinsam sind wir stark
Laufen und Bogenschießen sind im Grunde beides Individualsportarten. Läuferinnen und Läufer sowie Schützen und Schützinnen sind letztlich in der Wettkampfsituation auf sich gestellt. Drumherum und im Training muss das aber nicht der Fall sein. Gemeinschaft ist wichtig, um von anderen zu lernen, um sich selbst und andere vielleicht auch mal zu motivieren, vielleicht auch einfach nur mal um ein offenes Ohr zu haben oder um jemanden wieder zum Laufen zu motivieren. Sport ist auch deshalb so schön, weil es eine gewachsene Gemeinschaft gibt, die einladend ist und Freude bereitet. Und es muss ja auch nicht immer nur Laufen sein… Im Winter können die Lauschuhe auch gern mal gegen Langlaufski ausgetauscht werden.